Destinée à compléter la préparation physique, la musculation est pour le cycliste un moyen de renforcer les muscles les plus sollicités durant le pédalage, sans oublier ceux qui interviennent moins, mais qui peuvent faire la différence.
Phases du pédalage
La compréhension des différentes phases du pédalage permet de connaître les différents muscles intervenant durant ce processus.
• La poussée vers l’avant : pousser la pédale vers l’avant fait intervenir d’un côté le quadriceps pour l’extension de la jambe, et de l’autre le triceps sural pour l’extension du pied.
• La pression : cette phase nécessite l’intervention de trois muscles, à savoir le grand fessier, le quadriceps et le triceps sural, s’étirant simultanément pour permettre au cycliste d’appliquer la pression nécessaire sur la pédale.
• Le point critique inférieur : correspondant au point mort physiologique bas, quand le pied est repoussé vers l’arrière, cette phase sollicite également le grand fessier, les ischiojambiers et le triceps sural.
• L’élévation : flexion de la cuisse (psoas-iliaque), de la jambe sur la cuisse (ischiojambiers) et du pied (fléchisseur commun du tibia antérieur et des orteils).
Programme de musculation
L’entraînement musculaire se compose idéalement de deux phases:
• Musculation générale
Pour cette première phase, le but est de renforcer tous les muscles du corps. D’après une étude réalisée par une équipe de chercheurs de l’UFR de Grenoble, un entraînement avec des charges lourdes, c’est-à-dire avec des charges supérieures à 75 % de la force maximale, aboutit à de très bons résultats. Il faut cependant débuter l’entraînement par des charges faibles (moins de 40 % de la force maximale) pendant une quinzaine de jours.
• Musculation spécifique
Durant cette phase, le cycliste doit augmenter sa puissance musculaire. Pour ce faire, il peut doit s’entraîner avec le vélo, que ce soit sur route ou en tout terrain sur un VTT cannondale par exemple. Pour améliorer la puissance, il devra effectuer des sorties dans des côtes de 6 à 8 % en position assise et sans tirer le guidon, avec un braquet élevé et une vitesse de pédalage maximale de30 à 40 tr/min.
Pour davantage de précisions sur la musculation et sur le cyclisme, rendez-vous sur le site Vélo et VTT.
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